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  • 注意力曲线——打败分心与焦虑

    作  者:露西·乔·帕拉迪诺(Lucy Jo Palladino) 著

    出版时间:2016-11-15 字  数:215 千字
    书  号:235738 ISBN:978-7-300-23573-8
    印  次:1-2 包  装:平装
    开  本:大32

    所属分类: 大众图书出版中心>> 主页书目>> 重 点 图 书

    定价:¥36.00

     

    查看评论摘要

    内容简介

    在信息膨胀的时代,人们常常面临这样的困境:要么注意力难以集中,感觉无所事事、烦躁不安,要么注意力过度集中,感觉紧张焦虑、疲劳过度,从而引发一系列问题,难以找到自己的最佳状态。如何才能恰当地控制自己的注意力,提高工作效率?如何才能让自己摆脱过度疲劳的泥潭,享受工作和生活的平衡?如何帮助孩子形成良好的注意力习惯,使他们终生受益?本书给出了非常有效的方法和步骤。遵循这些步骤,你会找到更好的状态,享受工作和生活的乐趣。

    作者简介

    露西•乔•帕拉迪诺(Lucy Jo Palladino)博士有着30多年的注意力职业研究生涯,她做过运动心理的高级培训,并在亚利桑那医院做临床医生。她的研究成果已经在《洛杉矶时报》、《华盛顿邮报》和全球最大的医疗专业网站Web MD等多家媒体中受到广泛关注。

    章节目录

    引言

    第一部分 理解你的注意力专区
    第一章 什么是你的注意力专区?
    第二章 无聊,兴奋,还是两者都是?
    第三章 数字时代的注意力
    第四章 我们将如何运用自己的大脑?

    第二部分 八付钥匙串
    第五章 情绪调节技巧
    第六章 面对恐惧
    第七章 心理调节技巧
    第八章 无压力的安排
    第九章 行为技巧

    第三部分 数字时代的成功策略
    第十章 智胜干扰和信息过载
    第十一章 在 21 世纪战胜干扰
    第十二章 患了注意力缺乏障碍怎么办?

    精彩片断

    引言

    你和我拥有的时间都是一周7天,每天24小时,但是有的人总是想加快节奏。新科技提高了生产力,但是随之而来,快节奏的生活 也让我们备感压力。你一定有手机吧?可不是,你的老板在你下班的时候也能很快找到你。你的PDA有上网功能吗?真不错,你一定有不少邮件要处理吧。你还有微型电脑,那可就更方便了。你可以随时更新文件了……无论你是在家办公还是在外工作,你总会受到接连不断的命令和随时在线的电子设备的困扰。同时接受多个任务似乎是现在的趋势。难以辨别这是更好还是更坏的事情,但我们总是不断地给大脑输入大量的信息,这种现象被称为“持续性部分注意”(continuous partial attention)。 之所以在数字时代注意力会不集中,是因为现在人类的刺激和焦虑已经达到了一个新的水平。互联网上的信息每天像井喷一样,对于这些信息我们需要快速吸收。惊人的信息量使我们根本没有时间来处理它们。周日并不仅仅是可以休息的日子,还是我们用来整理信息、赶上进度的好时光。在信息井喷的今天,原有的保持注意力的方法已经完全失效了。我们需要新的工具。

    **注意力集中让你与众不同**

    能够控制自己的注意力是一个重要的技巧。我们每个人都需要拥有引导自身注意力的能力,否则将很难实现我们的目标。我的专业是研究人类的注意力,在长达三十年的精神科临床实验中,我曾经诊断过成百上千位患有注意力不集中问题的病人。我曾经帮助过很多人,通过提高他们的注意力来解决他们遇到的问题。实践表明,学习注意力的管理技巧可以让每个人生活得更好。
    以今天早上的案例来说,我的第一个预约者是一位心脏病刚被治愈的企业家。他来到我这里学习压力管理,以便让自己免遭病魔的再次侵袭。他最大的问题是,即便是在回家休息的时候,也难以摆脱高度紧张的工作环境带来的压力。此外,我还见到一位三十多岁的女子与抑郁症做抗争。“每个人都会告诉你要积极,” 她说,“但是没有人告诉你应该怎样做。”我已经准备帮助她从担忧、责怪和自我批评等负面想法中解脱出来,转而专注于希望、信任和自我欣赏。
    还有一个大学生,患有社交恐惧症,我帮助他把注意力从被拒绝的回忆中转移出来,多从其他朋友身上学习与人交流的技巧,最终他可以在社交活动中游刃有余。还有一位生于美国“婴儿潮”时期的人,拼命想要减肥,整天强迫自己把满脑子的香肠和点心换成水果和蔬菜。一对年轻的夫妻每周都会来我的诊所,就是为了找到一种方法来发现对方的优点而不是总互相指责。这些事例都说明,控制注意力是我们每个人健康、幸福、成功生活不可缺少的元素。

    **在数字时代,注意力不集中如何给你带来麻烦?**

    在数字时代保持注意力集中,每个人都有不同的优势和劣势。你的习惯是什么?你是不是总感觉无所事事和焦虑紧张?抑或在两者之间徘徊?或者你总是走向极端,把自己的时间安排得满满的,没有休闲的时间?你要花点时间问问自己,什么才是你的习惯。

    **你的注意力是不是难以专注?**

    大部分人每天都在无所事事和焦虑紧张中摇摆。检查一下,你是不是做过如下事情:
    在书店买完新书后,到家翻几页就放下了,永远读不完。最近买到的时尚玩意儿,趁新鲜的时候玩玩,然后就把它束之高阁了,跟那些没有读完的书一个下场。中断手头上的事情去回复一封电子邮件,但是在你的草稿箱里还有好几份写到一半的邮件。已经同意去一个有意思的地方赴约,但到时候又找借口推脱爽约,只是因为没能完成手头的事情。雄心勃勃地想尝试一下新的菜肴,但是准备好的食材总是放在冰箱里直到变质。

    **你是不是迷糊得难以决策?**

    有的人觉得他们更倾向于迷糊的类型。他们很容易变化,总是不能坚持自己的目标。他们花费了大量的时间研究调查,到头来还是犹豫不决。你是不是会这样:
    去书店,翻看了几本书后,难以决定到底买哪本,回到家后又对一本书念念不忘,返回书店后,却发现心仪的书已经被买走了。
    总是对于购买最新的高科技产品犹豫不决,最终购买后却将它束之高阁直到别人把它调试安装好。
    草稿箱里有六封以上没有写完的邮件。已经同意去一个有意思的地方赴约,而且很期待,但不管什么时候开始准备,结果总是迟到。
    几周前就开始考虑新的菜肴,去书店找寻(但没有购买)菜谱,阅读杂志上有关减肥的文章,然后把菜谱贴到冰箱上,但过了很久还是没有任何行动。
    你是不是属于能迅速转移注意力的类型?
    有的人总是追求速度和强度。他们总是喜欢瞬息万变的情况。你是不是会这样:
    只去有无线网络的书店,以便能随时上网。
    总是最早拥有最新潮的产品,毫不犹豫地购买下一代新产品,而且每种新玩意儿都有不同的用途。
    总是不断地检查你的邮件,并总是立即用最简短的方式回复邮件。
    同意去一个听起来很有意思的地方赴约,但是随后发现还有更好的地方,于是就推掉先前的约会。
    即使需要减肥,你还是会急急忙忙地吞下早点,并且不忘记多加点调料,一个绝好的理由就是迅速地吃完这些东西就能减肥。
    不管你是以上哪种类型的人,你都会从本书中受益匪浅。

    **必须要学习控制注意力**

    我对注意力方面的兴趣开始于20世纪70年代中期从学校毕业的时候,那时我正在准备博士论文,要知道完成博士论文可不是一件轻松的事情。当我的邻居在隔壁欢声笑语聚会的时候,我不得不坐在桌前,读着干巴巴的专业刊物,还得认真仔细地找寻论题,撰写论文。 我记得拿着第一份草稿让导师检查的时候,他说:“露西•乔,你写得很有激情。”当我正扬扬得意的时候,他接着说,“不过这是科学论文,需要的是冷静。”
    为了克服这个困难,我仔细思考如何让自己专心应对那些烦琐的工作。这件事情给了我一个启发:为什么不写一篇有关如何提高注 意力、抑制走神的论文呢?
    那个时期,心理学家刚刚开始使用认知疗法来帮助人们化解负面情绪,使人们敢于直面挫折、减少焦虑、控制愤怒,进而改善生活习惯。认知疗法是一种通过转变人的思想来改变其感觉和行为的方法。我当时就在想:认知疗法是否适用于培养一个人的注意力?于是我选择这个题目作为我的研究方向—将认知策略用于自我控制,使用自我教导对抗分心。
    我录制了一盘具有易导致人分散注意力的声效的磁带,里面包括闲聊声、摇滚乐、小品类喜剧、滑稽喜剧的声音。我首先要测试一下,这些声音是不是会分散其他人的注意力。做测试的消息传出后,大学生们在我的办公室外排起了长队,志愿参加这个测试。
    为了搞好实验,我逐一测试了60位同学。我要求每个人在听带有分神效果的磁带时做些检查错字的工作。通过镜子,我观察着每一个测试者的动作,看着他们在书本上标记其中的错误。镜子后,三个拿着秒表的计数员记录着被测试者“偏离任务”的次数,包括测试者 左顾右盼、停下手里的工作太长时间或者拿着笔却没有动笔的次数。在测试前,同学们被随机分成5组,我分别告诉其中的4组采用4种不同的认知策略来做测试:(1)走神的时候默默地对自己说“不,我不应该听”,或者就是简单地对自己说“不”。(2)注射形式—同样是在练习期间采用思想停止的方法,只不过是采取由小到大的声音来提醒自己。(3)有目标性的自我引导—默默地对自己说“我会做自己的工作”,或者干脆就是简短地对自己说“工作”。(4)阻止策略—默默地喃喃自语。至于第五组被测试者,我没有采 取任何培训方式,任由他们自行控制。
    接受过任意的认知训练的四组被测试者,其测试结果都比没有接受过训练的组好很多。他们在检查错字的工作中投入了更多的时间,仅仅偶尔偏离工作。尽管这看上去和他们被教授何种认知策略没有关系,但是他们总比没有任何策略的人要好很多。如果没有采用自我认知策略,可能到现在我还在写那个论文的引言部分呢。

    **你的注意力专区**

    从那时起,我开始了有关注意力方面的研究和理论实践。我发现绝大多数提高人类注意力的进步缘于运动心理,所以我决定通过结交一个奥林匹克运动心理学家来提高我的相关知识和技巧。
    从运动心理学家那里我了解到,当提到保持注意力,优秀的运动员总是会面临两方面的挑战:一是长时间枯燥的训练;二是高危险性、高压力的赛事。为了制定应对上述两种挑战的策略,运动员往往会采用倒U形曲线(参见第一章)。在曲线的一端,他们总是不够活跃,换句话说,他们总是没有达到训练要求的注意力集中程度,这通常发生在比赛前集训的几个月里。于是,他们需要通过认知策略使自己兴奋起来。这种情况通常发生在比赛时,特别是当他们焦急地在起跑线上等待的时候。同时,他们也需要通过认知策略让自己平静下来。在曲线的中部,运动员则达到了最好的可以控制自己注意力的状态。这时,他们运用策略来检查自己,以确保自己保持在“放松戒备”状态。
    倒U形曲线与我的博士研究结果很吻合。我向我的实验者灌输的所有策略都是有效的,因为他们预防了过度刺激。实验者的注意力得以提高,因为他们过滤掉了让他们分心的干扰音效。通过限制干扰音效对他们自身的刺激强度,实验者持续停留在他们的注意力专区。倒 U形曲线同样解释了现在人们每天遇到的分神的问题。我们的文化变得更加灵活、高速,科技的压力、信息爆炸和媒体饱和使我们正毫无察觉地渐渐远离自己的注意力专区。我们已经把以下现象视为司空见惯:阶段性的行动消沉和过度的行动兴奋。我们常常处于仅有部分注意力集中的状态,我们的抉择从身边溜走,我们的生活质量则深受其害。
    近些年,我帮助了不同年龄段的人们重新找到他们的注意力专区,本书中对这些原则和技巧做了相应介绍。我很高兴在这里与大家分享这些办法和工具。

    **生活在短暂注意力的时代**

    如果时至今日我还在致力于我的博士研究,我想我一定会增加令人分神的视频而不仅仅是一些声效了。我们每个人在自己的头脑中都有一个永恒的回路放着自己内部的干扰磁带。比如你正阅读此书,也许同时你在想,我今天应该回复谁的电话?我查收邮件了吗?我的手机充电了吗?现在几点了?今天应该轮到谁做饭了?你可能刚刚还瞥了一眼你的手机看看有没有收到新消息。你有没有上述想法和行动?
    数字时代的短暂注意力可谓比比皆是。1971年,平均每个美国人每天接触到约560条广告信息。不算垃圾广告和弹出广告的话,这个数字到1997年已经增加到每人每天3 000条,而且还在不断上涨。 加州大学伯克利分校的研究显示:
    每年,世界上制造出的打印材料足以充满100 000个国会图书馆。
    表面网站,也就是每个人可以随时看见的那种,正在以每天730万的速度增加。
    世界上共有33 071个电视台,制作出4 800万个小时的节目,每年一共制作约1.93亿小时的节目。从没有哪个时代像现在一样需要我们控制自身的注意力。每个人都有太多的事情要做,但时间却少得可怜。停工期几乎已经消失了。电话铃声或者从屏幕发出的噪音吸引着你的注意力,让你将注意 力更快地转移到其他地方。我们需要更多的睡眠时间,但是能用来睡眠的时间却在减少。于是我们用咖啡和糖来保持清醒,但是这把双刃剑却毁掉了我们的注意力。

    **良好注意力的益处**

    本书的方法和策略能帮助你在电话响起、传真机启动和收到邮件时保持注意力。你将学到马上可以应用的技巧。你也可以给你的孩 子们传授经验。
    你的同事可能打扰你的工作,你的电脑屏幕上弹出广告,有冲动跳入你的大脑,但是你仍旧保持原有的注意力并准时完成工作。设想一下这个情景,肯定让你感到信心倍增。
    在本书中你学到的技巧将帮助你:不再拖延并且有能力面对无趣的工作。克服障碍并且完成预期的工作。不让自己感到挫败或过度疲劳。值得被人们信赖。增加自信心。提高效率和效益。即使曾经走过弯路,也能坚韧不拔。

    **言传不如身教**

    我出版的第一本书名为《梦想家、发现者和发电机》,原名是《爱迪生的特质》,此书是写给父母和教师们的。一天夜晚,在一个交流会上,一位母亲站起来说:“帕拉迪诺博士,其实不仅仅是孩子注意力不集中,还有我们—他们的父母。成年人才是最先需要改掉这个坏毛病的人群。”
    这位母亲可谓一语中的。在本书中,你会了解到“镜像神经元”这一术语,这是在人类脑科学领域中最新、最重要的发现之一。我们每个人都有一个镜像神经元系统,观照我们自己的行动,或者其他人同样的行动。“镜像神经元”也被称为“角色模型神经元”。当你的孩 子看到你注意力不那么集中的时候,她的镜像神经元系统就暗示她也应该是心不在焉的。如果她看到你是全神贯注的,她的镜像神经元系统则暗示她也应该聚精会神。换句话说,不自觉地,你的行为影响着孩子的。
    伟大的心理学家卡尔•荣格(Carl Jung)曾经说过,“如果我们想改变孩子,首先要审视自我,看看是否可以更好地改变自己。”儿童的心灵就像橡皮泥一样具有可塑性。如果你已为人父母,可以让你自己提高注意力的方法,往往也是适用于你孩子的绝好范例。

    **本书的框架**

    本书分为四个部分。在第一部分,你将学会了解自己的注意力专区,倒U形曲线,以及它们之间的关系。第二部分包括情绪、心理和行为技能,并为你提供八个钥匙串,以便你选择最适合自己的策略。
    8 串钥匙:
    钥匙串1 自我意识
    钥匙串2 改变状态
    钥匙串3 终结拖延
    钥匙串4 抗焦虑
    钥匙串5 强度控制
    钥匙串6 自我激励
    钥匙串7 保持状态
    钥匙串8 健康的习惯
    第三部分教你如何使用这些钥匙来解决数字时代的分心问题——如何对应被干扰和超负荷的工作,如何让工作不干扰到你的家庭生活,以及如果你或你的朋友有注意力缺失症,你该采取的办法。在第四部分,你将学习如何教你的孩子集中注意力,以及采取哪些措施保持有效的注意力。

    **注意力是如何被我们创造出来的**

    注意力是一种力量。如果你想见识一下这种力量,那就请你试一试让一个孩子保持注意力,前提条件是他的兄弟姐妹跟他在同一间屋子里!在当今世界,随着信息的数量迅猛增长,注意力的价值日益攀升。在介绍新的“注意力经济”时,商业专家托马斯•达文波特和约翰•贝克(Thomas Davenport & John Beck)指出,“未来能够成功的公司不是那些进行时间管理的公司,而是那些实行注意力管理的公司。” 注意力是我们每个人在清醒时刻的唯一创造力。我们可以在任何时刻利用它来奖励我们自己和其他人的行为。被奖励的行为是可重复的。当父母和老师不再关注孩子的破坏性行为,而是发现他们的闪光点,就会看到戏剧性的差异。配偶也可以通过他们的关注点和忽视点来影响对方的行为。 学会引导自己的注意力可以让你充满力量。你越是能有效地控制自己注意力的需求,那些需求对你产生的影响就越小。你控制自己的精力,决定什么需要你倾情投入,而什么是需要忽视的。西班牙哲学家奥德嘉•嘉塞曾经说过:“告诉我你关注的地方,我会告诉你你是谁。”
    我们通过自己关注的东西来创造自己,不论我们将注意力投向何方,都会有成长的历程。一位印第安老者在教授孩子们礼节仪式时说:“在我的内心中正在展开一场可怕的战争,那是两群狼之间的战争。一群狼代表着恐惧、愤怒、贪婪和无情,而另一群则代表着信仰、和平、真实、关爱和理智。两群狼的战争也在你的内心中展开, 它们代表你心中的两个自我。”孩子们思考了一会儿,其中一个孩子问道:“谁会赢呢?”老者回答:“你喂食的那群。”

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